“力量之美”训练方案
一、第1次训练计划
1.队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度（低），主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练。
二、第2次——3次训练计划
1．主抓队员技术动作（预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练）学会保护和自我保护。
2.队员训练量，训练加度逐步增加，主要以40％重量训练动作为主，最大重量控制在80％，1－3组。加上辅助项目（窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在80％。综合素质训练）
三、第4——5次
1.队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在10公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高。
2.主要以60％的重量训练技术动作（抓举、捉举）最高训练重量控制在90％，1组，辅助项目最大重量控制在90％，3组，综合素质训练量增加（100米冲刺6组，30米蛙跳6组，背肌每组30次6组，俯卧撑每组30次6组，）
四、第6次
1.队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅助项目训练重量可适当提高，加强综合素质训练。
2.主要以70％的重量训练技术动作，（抓举、挺举）最高训练重量控制在90％1组，辅助项目最大重量控制在95％3组，综合素质训练量同上。
五、第7次
1.前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制在95％3组。
2.后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在80％3组。
六、第8次
调整训练，最高重量控制在70％，6组，主要以技术动作为主。
基本期周训练计划见下表：
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星期/内容
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早操训练内容
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训练内容（下午）
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要求
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一
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1.跑步300米
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1.高翻借力12组
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要求速度动作和成功度90％以上
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2.抓举
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2.后蹲：12组
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3.多级蛙跳
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二
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1.挺举
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1.宽上拉：12组
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要求速度动作和成功度90％以上
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2.跳台阶
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2.窄硬拉：12组
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3.俯卧撑200次
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三
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变速跑3000米
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膝上下蹲抓：12组
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要求速度动作
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四
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2.抓举
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球类活动
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五
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1.跑步3000米
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1.挺举：1小时
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2.60米练习
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2.腰腹肌练习
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3.立定多级跳
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日
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1.挺举
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1.高翻借力推：12组
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2.跳台阶：8组
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2.高翻半挺
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3.后蹲：12组
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3.俯卧撑200次
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